niedziela, 29 marca 2015

Po co te odżywki białkowe?

Niedawno firma My Protein Polska zaopatrzyła mnie w odżywki białkowe. Ogólnie proteiny są ostatnio promowane na wielu blogach. Czytelnicy czasami bezmyślnie ulegają "modzie" i również zaczynają brać białko, jednak nie do końca wiedzą po co. No to ja wyjaśnię!
Odżywki generalnie są po to, aby uzupełniać niedobory makroskładników, czyli w tym przypadku białka. Powinny być one traktowane, jako suplement, a nie podstawa diety. Prawdziwe jedzenie dostarcza nam bowiem wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych. 
Kiedy, moim zdaniem, stosowanie odżywek ma sens? W przypadku, gdy mamy wyliczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i na makroskładniki i okazuje się, że nie damy rady wcisnąć w siebie odpowiedniej ilości pożywienia. Białko, jak wiecie, znajduje się w największych ilościach w indyku, kurczaku, rybach i jajach . Osobiście przy 2000 kcal dziennego zapotrzebowania, muszę pożreć 125g białka. 100 g piersi z kurczaka dostarcza 21,80 g białka. 100 g jajek - 12,50 g białka. Trzeba by było zjeść tego bardzo dużo. A jedna miarka odżywki, czyli 25 g, to aż 19,6 g białka! Można ją spożyć w formie płynnej z wodą lub mlekiem, dodawać do owsianki, omletów, tostów proteinowych czy fit-wypieków. 
Plusem białka jest też to, że przyspiesza metabolizm i wspomaga odchudzanie. Jest to oczywiście budulec dla mięśni, ale nie mylcie odżywek białkowych ze sterydami! Wasze mięśnie nie będą rozrastać się w zabójczym tempie. Do tego potrzeba trochę więcej pożywienia i ciężaru (z odżywek mogą pomóc te węglowodanowo-białkowe, czyli gainery).

Białko serwatkowe, czyli szybko wchłanialne, występuje jako: 
  • izolat (WPI, CFM, Whey Isolate) - zawiera od 85% do 95% białka
  • koncentrat (WPC, Whey Protein Concentrat) - tańsza wersja izolatu, zawiera 70-82% białka
  • hydrolizat (WPH)  


Białko, które stosuję, to koncentrat białka serwatkowego.

Najlepsze pory do stosowania białka serwatkowego

Jako, że jest to białko, które przyswajamy do 30 minut od spożycia, warto sięgnąć po nie
  • rano, po całonocnej 'głodówce', aby zmniejszyć katabolizm nocny i szybko odżywić mięśnie
  • po treningu, zanim zjemy większy posiłek
  • po treningu wieczornym, gdy nie chcemy się najadać na noc (dodajemy tylko węglowodany)
  • po prostu, jeśli 'brakuje nam do makro' 

Dawkowanie suplementu

"Specjaliści w zakresie żywienia sportowców zalecają, aby dziennie spożywać nie więcej niż 50 g czystego białka w formie suplementu. W przypadku np. odżywki zawierającej 80% białka, podaż takiego preparatu nie powinna być wyższa niż 62 gramy. Najlepiej porcję taką rozłożyć na dwa razy." (źródło) Jednak wszystko zależy od indywidualnych potrzeb, celów i predyspozycji. Przykładowo, sportowcy o masie ciała 150 kg. będą musieli przyjąć dużo więcej białka w postaci suplementów. Dlatego branie odżywek "na oko" nie jest do końca dobrym pomysłem. Jak wspomniałam wcześniej, najlepiej używać ich, jako dopełnienie diety, kiedy  mamy obliczone zapotrzebowanie. 

Przedawkowanie białka

Dlaczego uważam, że raczej nie powinno się stosować odżywek białkowych, gdy nie znamy swojego zapotrzebowania na ten makroskładnik? Lub przynajmniej być ostrożnym z dawkowaniem i przyjmować je wtedy, gdy wiemy, że nie zjedliśmy dziś za wiele źródeł białka. Ponieważ spożywanie ZA DUŻEJ ilości białka przez długi czas, może obciążać nerki. Aby temu zapobiegać, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, większym niż na diecie uboższej w białko, oraz podaży wapnia (znowu ten kontrowersyjny nabiał!) i witamin z grupy B.

Poza tym, białko trzeba spożywać z głową. Proporcje makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów) powinny być wyważone. Za dużo białka bez osłony węglowodanowej może prowadzić do  utraty masy ciała. 

Kto z Was używa odżywek?:)
-Dominika


20 komentarzy:

  1. u mnie odżywka jest zawsze po treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. ja też używam białko, rozpisane odpowiednio w diecie;)
    Uwielbiam czekoladowe, bo zastępuje mi słodycze (na które niestety mam często ochotę) ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Białko w postaci suplementu to aminokwasy. Odżywka to normalne białko serwatkowe niczym nie różniące się od tego w mleku. Ta granica 50g nie jest prawdą. Nie jeden o dużej wadze stosuje wieeksze dawki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. okej, a jeśli chodzi o dawkę jednorazową, to czy prawdą jest, że organizm przyswaja do 30 g?
      dzięki za informację. Jak we wszystkim teorii jest mnóstwo :(

      Usuń
    2. Nie, przyswaja się wszystko. Oczywiście co dalej to juz zależy od organizmu, potrzeb. Przykładowo strongmani, zawodowi kulturyści nawet nie spojrzą na 30g. Gdyby ktoś taki (ważący przykładowo 130 kg) jadł 5 posiłków po 30g to wyszłoby mu ok.1g białka/kgmc. A oni potrzebują min. 300g. Więc jedzą więcej.
      Na płaszczyźnie samej ilości białka organizmowi nie robi różnicy czy dostarczysz konkretną ilość w 1 czy 8 posiłkach. Oczywiście dla samego anabolizmu ma znaczenie ilość innych składników odżywczych, szczególnie węgli, więc lepiej spozywać kilka posiłków niż 1-2.
      Białko zostanie przyswojone w całości, ale pytanie co dalej? Może zostać wykorzystane do budowy nowych tkanek, ale również wykorzystane jako źródło energii. Czyli przesada niekoniecznie musi mieć sens. Dla was dziewczyny te 1,5 - 2g/kgmc wystarczy i możecie ładnie wyglądać.

      Usuń
    3. Jasne. Dzięki za cenne informacje :)

      Usuń
    4. Są różne kalkulatory, które wyliczą Ci dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki z rozróżnieniem tego, czy ma to być dieta redukcyjna, utrzymująca wagę czy też „na masę” :)

      Usuń
  4. Miareczka po treningu - idealito!!

    OdpowiedzUsuń
  5. Też właśnie mam zamiar kupić jakieś odżywki, bo nie ma opcji żebym wyrobiła sobie białko niestety :/ już ogólnie z kaloriami mam problem i gainer mi pomaga :P Dobrze, że napisałaś tego posta, bo wiele osób ulega modzie na kupowanie odżywek

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej ;)
    A czy mogłabyś polecić jakie najlepiej (dodajesz) dodać węglowodany do odżywki białkowej właśnie po wieczornym treningu ? :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to już raczej kwestia gustu ;) wafle ryżowe/ryż/kasza jaglana ...

      Usuń
    2. Bardzo dziękuje za odpowiedz ;)


      Ps. przydatny post, zresztą jak każdy :D
      Pozdrawiam.

      Usuń
    3. Wafle ryżowe mocno przetworzone i wysoki indeks glikemiczny, lepiej zwyczajny, ugotowany ryż z startym jabłkiem i cynamonem :)

      Usuń
    4. Co do wafli, różne firmy mają różne składy, ale do przetworzenia się zgodzę;) Aczkolwiek osobiście wyeliminowałam większość wysokoprzetworzonych produktów, a wafle czasem się przydają, więc nie popadam w paranoję;)

      Usuń
  7. Ja od jakiegoś czasu wsuwam odżywkę na śniadanie :) Wstaję bardzo wcześnie i nie mam zbyt wiele czasu rano, a nie chcę jeść pierwszego posiłku dopiero w pracy, więc taki białkowy shake sprawdza się idealnie :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Najlepiej kiedy gramatura jest dostosowana do diety, bo tak na "oko" to nawet nie ma co brać :) ja stosuje jako uzupełnienie diety rano do śniadania i w shakeu po treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Należy również pamiętać, że zbyt duża ilość białka może prowadzić do przybierania masy tłuszczowej - wszystko zależy od tego, czy nie przyjmujemy zbyt wielu kcal. Przedawkowanie białka, gdy dostarczamy zbyt wiele kcal i nie ćwiczymy/nie zużywamy energii ma właśnie takie skutki. Wiele osób mylnie myśli, że dzięki przyjmowaniu białka schudnie, natomiast w dni nietreningowe również je przyjmują, przez co mają bilans mocno dodatni :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kompletnie nie wiesz co piszesz. Tkanka tłuszczowa naprawde zbudowana jest z tłuszczu, nie z białka. Tyjesz ogranicz ilość węgli, potem tłuszczu. Białko mimo, że może być wykorzystane jako energia, praktycznie nie ma nic wspólnego z tworzeniem tkanki tłuszczowej. Jest też ok. 4 razy mniej kaloryczne niż węgle.
      Nie wierzysz?
      Przez ilka dni ogranicz do granic możliwości tłuszcz i węgle, a jedz tylko białko: białka jaj, odżywkę, chude mięso, chudy twaróg. Będziesz miał/a poważne problemy z normalnym funkcjonowaniem. Bo kalorii tam naprawdę mało.

      Usuń
    2. Autorowi komentarza chodziło chyba o stricte odżywkę białkową, ponieważ faktycznie można ją przedawkować. Jeżeli nie spalasz dodatkowej ilości kalorii, którą dostarczasz sobie wraz z dodatkową porcją białka, może to doprowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie. Poważne problemy z normalnym funkcjonowaniem? Jakie? Prócz problemów z wzdęciami innych raczej nie będzie, bo przy normalnym bilansie energetycznym wszystko będzie „działało”.
      Piszesz również o węglowodanach i tłuszczach - tak naprawdę przy chęci zrzucenia ponadprogramowych kilogramów ważne jest przyjmowanie tłuszczów nienasyconych, więc naprawdę pomocne może być tutaj dopychanie się/gaszenie uczucia głodu np. masłem orzechowym(ale tylko takim bez dodatkowego cukru i soli, np. od The Protein Works), a węgle również trzeba spożywać, bo bez nich nie ma energii. Wszystko z głową. Ogranicz nie konkretnie węglowodany, a cukry proste, których to nadmierna ilość jest od razu zmieniana w tkankę tłuszczową.

      Białko(izolat lub koncentrat), można stosować jako zamiennik posiłku, wtedy też dobrze wypełni żołądek, a dodatkowa porcja białka spowoduje wzmożoną pracę organizmu i rozpędzenie metabolizmu. Warto dodatkowo do tego wrzucić jakieś kardio lub nawet slow jogging przez 30-60 minut, ograniczyć cukry i efekty będą widoczne po jakimś czasie. A najlepiej przejść na weganizm - znikną wzdęcia od białka, organizm będzie lepiej funkcjonował, a my będziemy czuli się lżejsi. Żadna odżywka nie zastąpi zdrowego rozsądku.

      P.S Te wszystkie spalacze i termogeniki nie działają. Może podniosą trochę temperaturę ciała, co poskutkuje spaleniem dodatkowych kilku kalorii, ale tak naprawdę tylko niszczymy sobie wątrobę - trochę więcej ruchu na wiosnę, więcej wody(30ml/kg masy ciała, lub 50ml w przypadku dni treningowych), więcej warzyw(owoców niekoniecznie, sporo cukrów, jednak je też można jeść, ponieważ fruktoza jest łatwiej zamieniana na energię) i będziecie #fitnawiosnę
      #pdk

      Usuń
  10. Ja dopiero od miesiąca na poważnie przyjrzałam się mojemu jadłospisowi i po spędzeniu dość długiego czasu na planowaniu jadłospisu i obliczaniu makro natknęłam się tez na wiele postów odnośnie odżywek białkowych. Mój chłopak często je spożywa, ponieważ gotuję zarówno dla siebie jak i dla niego a ja jestem bardziej na redukcji on na masie i czasem nie wyrabiam już co mu tam dołożyć do jedzenia,żeby wszystko się zgadzało. Oczywiście moglibyśmy jeść codziennie kurczak, ryż i warzywa, ale jak kombinujemy z innym obiadkiem i mamy deficyt białka to czasem sięgamy po taką pomoc :) Aczkolwiek mimo wszystko preferuje spożywanie białka w posiłkach :)

    OdpowiedzUsuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!