wtorek, 24 lutego 2015

Nogi i pośladki- trening siłowy w domu bezpieczny dla stawów i kręgosłupa- part 2

Czas na moją drugą propozycję treningu na pośladki w domowym zaciszu z obciążeniem;) Potrzebne będą hantle lub/i obciążniki na kostki. Niektóre ćwiczenia będą takie same, jak w treningu pierwszym, ale przeplatane będą z innymi, co da nowy impuls pośladkom i udom. Ja dwa przedstawione treningi wykonuję na zmianę, aby ciało dostawało inne bodźce. Możecie oczywiście stworzyć własne zestawy z wybranych ćwiczeń, ale nie omijajcie tych niewygodnych, których nie lubicie i które sprawiają Wam trudność! :) Bo właśnie te przyniosą najlepsze efekty ;)

Post z pierwszym treningiem oraz kwestie doboru ciężaru, powtórzeń i serii znajdziecie pod tym linkiem --> TRENING NA UDA I POŚLADKI


Po rozgrzewce, startujemy! 

1)  Odwodzenie nogi stojąc

Dla równowagi pomóż sobie meblem lub ścianą;
kolana miękkie, nie przeprostowane;
unoś nogę aż poczujesz spięcie mięśni, 
nie opuszczaj jej do końca- nie rozluźniaj napięcia!
Wdech na dole, wydech w górze. 

Ćwiczenie najlepiej wykonywać z obciążnikami na kostki - bez obciążenia mogą ćwiczyć początkujący.

W zależności od poziomu zaawansowania i obciążenia, zrób 15-20 powtórzeń na każdą nogę.

Wdech na dole, wydech wraz z ruchem ku górze. 

Modyfikacja: ruch po skosie- opuszczając nogę sięgaj nią aż z tyłu nogi stojącej.



Tak jak poprzednio- większość ćwiczeń wykańczaj pulsowaniem na dobitkę ;) Najlepiej pulsuj bezpośrednio po każdej nodze, bez odpoczynku po pierwszym ćwiczeniu. 

Przykładowo: 
Lewa noga- odwodzenie x 20 + pulsowanie aż do pieczenia.
Prawa noga to samo. 
Powtórz obwód ;) 












2. Odwodzenie nogi w tył stojąc

Oprzyj się o ścianę lub oparcie krzesła. 
Napinając nogę, unoś ją aż do momentu maksymalnego napięcia pośladka.
Nie opuszczaj nogi do ziemi, utrzymuj napięcie.
Nie wyginaj odcinka lędźwiowego, napinaj mocno brzuch. 
Wykończ każdą nogę pulsowaniem! ;) 

Spróbuj wyczuć pracę pośladka. Być może bardziej poczujesz, gdy bardziej oddalisz się od ściany, lub oprzesz o krzesło w taki sposób,by klatka piersiowa była nachylona lub równoległa do podłogi. Każdy może inaczej odczuwać to ćwiczenie. 

Dodaj obciążniki na kostki! ;)

Wdech na dole, wydech wraz z ruchem ku górze. 






3) Unoszenie ud w leżeniu na brzuchu. 

Tutaj bardzo przydadzą się obciążniki na kostki, choć jak widać, z hantlami też się da. Dostosuj do siebie ciężar. Może się okazać, że przy mniejszych hantelkach będziesz mocniej czuła pośladki, przy większych- dwugłowe ud (czyli tył ud). 
Początkujący zaczynają bez obciążenia- i tak będzie trudno ;) 

Połóż czoło na dłoniach, spróbuj rozluźnić tułów. 
Ugnij nogi w kolanach, rozstaw je szeroko i złącz palce stóp.
Napnij pośladki oraz brzuch z całej siły i z wydechem oderwij uda od podłogi.
Na początku może być trudno, ale próbuj, jak najwyżej ;) 





4) Unoszenie bioder- hip thrust

Połóż łopatki wygodnie na sofie, ławeczce lub stepie. 
Do ćwiczenia możesz użyć dużo większego ciężaru, niż w poprzednich ćwiczeniach. Najlepiej niech ktoś Ci go poda, gdy już zajmiesz pozycję. 

Jeśli jest to sztanga lub hantel, dla komfortu podłóż złożoną matę (inaczej się wbija:/) 
Może to być też talerz (obciążenie :)) czy sandbag.
5-litrowa butla wody może się przydać początkującym.

Z głośnym wydechem i napięciem pośladków i brzucha, unoś biodra wysoko, przytrzymaj (nawet kilka sekund). Opuść biodra i szybko wróć do pozycji z maksymalnym napięciem pośladków. 

Wykończ ćwiczeniem pulsowaniem w górze lub/oraz przytrzymaniem pozycji w górze na maksa napinając mięśnie pośladkowe. 


5) Hydrant - odwodzenie nogi w bok w klęku podpartym

Do ćwiczenia możesz też użyć obciążników na kostki (z resztą jak we wszystkich), ale z czasem możesz potrzebować większego obciążenia, jakie zapewni Ci hantel. 

Na koniec pulsowanie jak i kółka prowadzone kolanem- mile widziane;) 





6)  Unoszenie nogi w klęku podpartym

Na dobitkę polecam wykonać to ćwiczenie w następujący sposób: 

- pulsuj 3 razy w górze --> opuść nogę po skosie

Dłonie pod barkami, mogą być lekko ugięte w łokciach. Plecy w pozycji neutralnej w odcinku lędźwiowym - nie wyginaj ich , nie wypinaj tyłka, a brzuch mocno napinaj.


Powtórz 10-20 razy na każdą nogę oczywiście w zależności od stopnia zaawansowania i dobranego ciężaru.








7) Wznosy na palce- ćwiczenie na łydki

W pierwszym zestawie miałyśmy ćwiczenie na przywodziciele ud, w tym ćwiczymy łydki ;)

Ustaw sobie równo krążki od hantli, książki lub inne podwyższenie, które znajdziesz w domu i uznasz za stabilne. 

Ustaw na nich stopy tak, by móc stabilnie wznosić się na palce i opadać jak najmocniej w dół, czyli mniej więcej na śródstopiu. Zakres ruchu ma być jak największy, przy zachowaniu równowagi. Jeśli nie używasz obciążenia, możesz dotykać mebla lub ściany dla stabilizacji. 
Jeśli rzadko ćwiczysz łydki, zacznij bez obciążenia, bo na drugi dzień możesz mieć poważne problemy z chodzeniem:) 
Jeśli potrzebujesz ciężaru, chwytasz w dłoń hantle i jazda:) 
Tutaj radzę zacząć od niewielu powtórzeń w seriach i stopniowo je zwiększać. W zależności od poziomu, może to być 6-15 powtórzeń. 


Dajcie znać jak poszło :) Bez przysiadów też się da podnieść pośladki! Wystarczy trochę pokombinować i się nie poddawać :) 

Udanego treningu
-Dominika




9 komentarzy:

  1. I teraz poślady będą jak marzenie! :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Ciekawy zestaw. Powoli rozglądam się za jakimś domowym :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ooo ostatnie ćwiczenie jest super ! Miałam robić ośle wspięcia na stepie, ale to chyba będzie lepsze dla łydeczek ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. świetne są posty w tej formie, z gifami. Bardzo czytelne :) Pięknie wyglądasz ;) Z ćwiczeń, które pokazałaś najbardziej lubię hydranty (nie znałam tej nazwy:D), unoszenie bioder i unoszenie nogi w klęku podpartym :) poza tym oczywiście wykonuję treningi typowo siłowe <3 :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję:) nazwę "hydrant" usłyszałam u Jillian Michaels :D

      Usuń
  5. Ciekawe ćwiczenia :)
    Pozdrawiam, fit-healthylife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  6. Przy podnoszeniu nogi w klęku podpartym, noga powina mieć kąt 90° stopni, stopa skierowana w sufit, palce w ziemię. Dziewczyno nie pokazuj ćwiczeń na odwal! A przy odwodzeniu nogi w bok nie trudno jest zrobić 90°. Masakra! To są ćwiczenia? :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jakim sposobem noga ma mieć kąt 90 stopni przy podnoszeniu nogi, gdy pod kolanem mam sztangielek? :) Jeśli takowy znasz, to się podziel. Natomiast piętę mam skierowaną w sufit na tyle, na ile budowa mi pozwala - przy kącie 90 stopni byłoby to widać.
      Przy odwodzeniu nogi w bok powiedziałabym raczej, że trudno jest zrobić 90 stopni bez wyginania pleców w łuk. Pozdrawiam

      Usuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!