czwartek, 5 lutego 2015

Nogi i pośladki- domowy trening siłowy bezpieczny dla stawów i kręgosłupa- part 1

Jeśli masz problemy z kolanami, stawem skokowym czy kręgosłupem (skolioza), najefektywniejsze ćwiczenia, jakimi są przysiady i wykroki, nie są dla Ciebie. Jeśli kręgosłup masz zdrowy, to pół biedy- możesz wykonywać jeszcze martwy ciąg na prostych nogach, o ile znasz jego technikę. Ja niestety i tego nie mogę, ale nie załamuję się - szukam sposobów! Nie ma co się oszukiwać- jeśli nie możemy wykonywać przysiadów, musimy się trochę mocniej napracować i więcej namachać, aby pośladki poczuły. Ale lepsze to, niż NIC!
Polecam zapisać się na siłownię - tam dostępne są maszyny do ćwiczenia pośladków. Oprócz tego większość proponowanych przeze mnie ćwiczeń możesz wykonywać na siłowni na wyciągu lub z użyciem suwnicy. Jeśli mimo wszystko wolisz ćwiczyć w domu, prezentuję specjalnie dla Ciebie mój pierwszy domowy zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki z obciążeniem. 
Trening ten jest również idealny dla początkujących pań, które jako samouki, w przysiadach mogłyby popełniać błędy narażające zdrowie. 

Potrzebny EKWIPUNEK

a) Jeśli jesteś jeszcze totalnie zielona i zaczynasz przygodę z fitnessem, możesz wykonywać te ćwiczenia bez obciążenia lub z lekkimi hantelkami oraz obciążnikami na kostki. Na początek możesz spróbować z butelkami z wodą - przyda się litrowa i 5-litrowa.

b) Jeśli masz już pewne doświadczenie i wiesz, że Twój związek z treningiem będzie długi i szczęśliwy, zakup sobie regulowane hantle. Pozwoli Ci to na progres - gdy poczujesz, że dany ciężar nie daje już takiego wycisku, dokładasz krążki i jedziesz dalej! Poza tym warto zawsze w ostatniej serii zwiększać ciężar chociażby o kilogram. Kolejnym atutem regulowanych hantli jest to, że w różnych ćwiczeniach możesz potrzebować innego ciężaru - przykładowo we wznosach bioder udźwigniesz dużo więcej niż przy odwodzeniu nogi. 
Do kilku ćwiczeń będą potrzebne również obciążniki na kostki - zakup najcięższe, jakie znajdziesz.

Ile serii i powtórzeń?

To zależy od Ciebie, Twojego poziomu zaawansowania i ciężaru. Możesz zacząć od dwóch serii i po miesiącu przejść do trzech, a możesz  zacząć z grubej rury. Wybór należy do Ciebie. Ważne jest, żeby poczuć wysiłek i móc w późniejszym czasie dawać ciału nowy impuls- a więc albo dodatkową serię, albo po prostu większy ciężar.

To samo z powtórzeniami - początkujący mogą zaczynać od 10 powtórzeń. Zaawansowani przykładowo mogą startować z 20 powtórzeniami w dwóch seriach, po jakimś czasie 15 powtórzeń w 3 seriach, potem 20 w 3 seriach. Myślę jednak, że lepiej zwiększać ciężar i zostać przy 15-20 powtórzeniach. 

Jak dobrać ciężar?

Ciężar dobierz tak, by w pierwszej serii bardzo bolało przy ostatnich powtórzeniach, byś drugą skończyła z trudnością i abyś przy robieniu trzeciej serii miała łzy w oczach :D 
Jeśli robisz dwie serie, to już podczas drugiej masz mieć dość i przekonywać swój mózg, żeby zrobić jeszcze te 10, 5 powtórzeń! 
W ostatniej serii możesz zrobić nawet mniej powtórzeń, niż w pierwszej, jeśli nie dasz rady. 
Uważaj też aby nie przeholować z ciężarem- najważniejsze jest, aby móc wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie i w pełnym zakresie ruchu.

Trening

Niestety nie mam jeszcze swoich obciążników na kostki, dlatego niektórych ćwiczeń nie mogę robić - będę pisać obok gifów, jakie są możliwe modyfikacje danego ćwiczenia na przykład z użyciem obciążników. No to jedziemy!

1. Odwodzenie nogi stojąc 

15-20 powtórzeń na każdą stronę.

Możesz zaczynać bez obciążników na kostki, później polecam obciążyć nogę ;) 

Kolana "miękkie", mogą być nawet leciutko ugięte.
Brzuch napięty, noga napięta.

Wdech na dole, wydech wraz z ruchem ku górze.

Modyfikacja: ruch po skosie- opuszczając nogę sięgaj nią aż z tyłu nogi stojącej
2. Pulsowanie nogi stojąc

Wykonuję na każdą nogę bezpośrednio po ćwiczeniu 1 - "na dobitkę" :) 

 3. Unoszenie nogi w klęku podpartym


10-20 powtórzeń na każdą nogę. 

Można wykonywać to ćwiczenie z obciążnikiem na kostkę, jednak te zazwyczaj są stosunkowo lekkie. Hantel pod kolanem trochę boli, ale można poszaleć z ciężarem. U mnie aktualnie 3 kg w pierwszej serii, 4 kg w drugiej i trzeciej.

Plecy w pozycji neutralnej, nie wyginaj odcinka lędźwiowego, nie garb się. Głowa przedłużeniem tułowia. Napinaj mocno brzuch (i oczywiście pośladek).

Wydech wraz z unoszeniem nogi.

Modyfikacja z obciążnikami na kostkach:
Można oprzeć się na łokciach.
Druga opcja na to ćwiczenie, to analogiczny ruch, tylko że z prostą nogą.




4. Pulsowanie w klęku podpartym

Pulsowanie robię w połączeniu z poprzednim ćwiczeniem, bez odpoczynku. Wygląda to więc tak: 15 powtórzeń ćwiczenia nr.2 prawej nogi i od razu 20 pulsów. Zmiana nogi. 

Modyfikacja z obciążnikami: analogiczny ruch, tylko że z prostą nogą. Można oprzeć się na łokciach.




5. Unoszenie nogi po skosie w klęku podpartym

Podobne ćwiczenie do poprzedniego. 

Proponowana modyfikacja: 3 pulsy w górze - opuszczamy, 3 pulsy w górze ... 

Modyfikacja z obciążnikami: Można oprzeć się na łokciach. Analogiczny ruch, tylko że z prostą nogą. 








6. Unoszenie prostej nogi w leżeniu bokiem

15-20 powtórzeń. 

Hantel opieramy o udo - im bliżej kolana położysz obciążenie, tym cięższa będzie noga!

Łokieć pod barkiem, klatka wypięta, długa szyja, uśmiech ;) Leż albo idealnie na boku, albo przenieś nogi lekko do przodu.

Wydech wraz z ruchem ku górze, wdech na dole. 
7. Pulsowanie w leżeniu bokiem

20 powtórzeń lub aż do łez :D 

Pulsowanie wykonuję od razu po poprzednim ćwiczeniu na każdą nogę. Czyli: prawa noga ćwiczenie nr 5 + 6, lewa noga ćwiczenie 5 + 6. 

Nie opuszczaj nisko nogi - myśl raczej o podnoszeniu jak najwyżej, niż o opuszczaniu.

8. Ruch nogi przód-tył w leżeniu bokiem

15-20 powtórzeń, powolny kontrolowany ruch. 

Nogę przenoś  jak najbardziej w przód oraz w tył delikatnie po skosie ku górze - wyczuj pracę pośladka. 


9. Po każdej nodze robię od razu małe kółeczka uniesioną nogą - około 20 powtórzeń. 







10. Wznosy bioder na sofie/ławeczce. 

20 powtórzeń z większym ciężarem, niż przy poprzednich ćwiczeniach. Na zdjęciu akurat prezentuję ćwiczenie z tym samym obciążeniem, jednak w rzeczywistości jest to więcej. 
Jeśli nie masz hantli, możesz użyć pięciolitrowej butelki z wodą, plecaka z kamieniami czy worka z piaskiem ;) 
Oprzyj się stabilnie i wygodnie. Poproś kogoś by podał Ci hantel, gdy już zajmiesz pozycję. 

Napinaj pośladki, brzuch i nie wyginaj odcinka lędźwiowego - biodra "podwijaj", a wracając "rozwijaj" kręgosłup.

Wdech na dole, wydech na górze.

11. Pulsowanie - jak zawsze, po każdej serii bez odpoczynku przejdź do pulsowania poprzez napinanie pośladków w górze- ruch niemal niewidoczny.




12. Wznosy bioder ze stopami na sofie/ławeczce/krześle/piłce

Napinaj pośladki, brzuch i nie wyginaj odcinka lędźwiowego - biodra "podwijaj", a wracając "rozwijaj" kręgosłup.

Jeśli ćwiczysz na piłce ciężar może być niepotrzebny oraz wręcz trudny do utrzymania - uważaj.

Wdech na dole, wydech wraz z ruchem ku górze. 

13. Pulsowanie - jak zwykle.


14. Przywodzenie wewnętrznych części ud na motylku/agrafce. / Ściskanie poduszki/piłki gimnastycznej

Ściskaj motylka/poduszkę lub piłkę starając się nie rozluźniać napięcia. Na końcu przytrzymaj jak najmocniej przez kilka-kilkanaście sekund. 

Istnieje wiele fajnych ćwiczeń na wewnętrzne partie ud bez sprzętu. Przykłady pod tym linkiem: klik - możesz zrobić cały trening lub wybrać jedno ćwiczenie i wprowadzić je do treningu. 











Koniec! Miłego ćwiczenia! :)  Dajcie znać, czy spiekło pośladki! Powinnyście poczuć też nogi i biodra! Jeśli macie pytania o technikę- śmiało!

Powyższy trening robię na przemian z drugim treningiem na uda i pośladki. A więc.. niedługo nowy post z treningiem B- będzie kilka innych ćwiczeń ;) 

Stay fit and never give up!
-Donia

13 komentarzy:

  1. W niedziele robię trening w domu i na pewno wykorzystam Twoje ćwiczenia!!! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. wszystkie najlepsze, najskuteczniejsze i najprzyjemniejsze ćwiczenia ... to są te ćwiczenia, które mogę robić zawsze! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Cześć! Świetny blog, pisany od serca :) Mam 35 lat, 3 lata temu urodziłam dziecko. Od tamtej pory zero aktywności fizycznej. Mam 162cm i ważę 51 kg wiec w normie. Jednak od jakiegoś czasu zauważyłam, że moje ciało robi się wiotkie. Postanowiłam zacząć od skalpela. Ćwiczę od dwóch tyg. 6 razy w tyg. Nie odpuściłam ani jednego ćwiczenia. Jestem bardzo zmotywowana mimo, że efektów specjalnych nie widzę. Na pewno wolniej się męczę. Martwię się tylko o uda, których nie chcę powiększyć a mam wrażenie, że mięsień stał się bardziej widoczny. W centymetrach nic nie ubyło, waga minus 70 dag. Ćwiczę dalej, zaczynam się uzależniać :) Czy podobny efekt zauważyłaś u siebie? Pozdrawiam!!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak, mięsień czworogłowy się zarysował :) ale nie widać go gdy stoję luźno, tylko gdy napinam więc nie bój się ;) pośladki się ujędrniły i brzuch się zrobił fajny:) ćwicz dalej :) polecam też ćwiczenia siłowe dla ujędrnienia :)

      Usuń
    2. dwa tygodnie to dopiero początek, trudno o efekty po tak krótkim czasie:) życzę wytrwałości! :)

      Usuń
    3. Dziękuję za odpowiedź. Ćwiczę dalej i nie marudzę :) Najważniejsze jest to, że czuję się lepiej psychicznie. Robię coś dla siebie. Trzy lata zbierałam się żeby zacząć. Wstyd się przyznać, ale zmotywował mnie mąż... Jest wysoki, wysportowany,od zawsze koszykówka i siłownia. Przecież nie może tak być, że mój tyłek się trzęsie a jego jest twardy jak kamień! :)

      Usuń
  4. PS. Masz świetną figurę :) Można zazdrościć i jeszcze lepiej zmotywować się do ćwiczeń!

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetna figura, ale nie ćwiczyłam tych ćwiczeń :)
    Pozdrawiam, fit-healthylife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  6. Moje kolana przy tych ćwiczeniach by wysiadły. Niestety muszę stosować troszkę inne ćwiczenia. Ale po tych efekty murowane!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jakie ćwiczenia możesz wykonywać?

      Usuń
  7. Twój uśmiech mówi wszystko, można ćwiczyć i być szczęśliwym :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ćwiczenia idealne, aż miło popatrzeć :)

    OdpowiedzUsuń
  9. No trzeba się brać za ćwiczenia, żeby pięknie wyglądać

    OdpowiedzUsuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!