wtorek, 29 lipca 2014

Chcę schudnąć, chcę być fit - jak zacząć?

Zakładam, że Twoje nastawienie uległo zmianie, skoro to czytasz. Wiesz, że od narzekania nie schudniesz, cellulit nie zniknie, a Ty tylko będziesz pogrążać się w co raz to większej rozpaczy. Czyli w głowie już się zaczęło. Teraz czas na działanie! Jak zacząć?! Trzy zasady: dwa razy dieta, raz ćwiczenia ;) 



1)      Wrzuć na luz

Jeśli uwielbiasz słodycze, fast foody, czy piwo, nie zakładaj sobie od razu z grubej rury, że już przez cały rok nie skosztujesz nic a nic. Bo skutek będzie odwrotny:  będziesz ciągle myślał o jedzeniu, o czymś słodkim lub tłustym. Aż w końcu pobiegniesz przeszukać wszystkie szafki i lodówki i oddasz się uczcieJ
Ustal sobie cheat-day. U mnie na początku były to nawet dwa dni, bo weekend. Wieczorem siadałam z chłopakiem z winem, czipsami, a na śniadanie do kawki jadłam czekoladę- całą, ewentualnie pół, bo czasem się dzieliłam :D
Mimo to, traciłam centymetry, bo w tygodniu jadłam zdrowo i ćwiczyłam 3 razy w tygodniu – czego nie robiłam wcześniej. Dla organizmu był to szok!

2)      Zmień codzienne nawyki w kuchni

Oto cudowne zasady, które zadziwią Twój organizm;) a potem Ciebie


  • Nie słodź herbaty, kawy – już samo odstawienie cukru robi ogromną różnicę! Użyj stewii (lub miodu). Zacznij pić herbatę z cytryną – kubki smakowe łatwiej pogodzą się z rozstaniem z cukrem
  • Odstaw soki, napoje, cole,  smakowe wody itp- Zamień na wodę, wodę z cytryną, miętą oraz na świeżo wyciskane soki
  • Zamień biały chleb! –na razowy, żytni, orkiszowy. Uwaga: nie każdy chleb w kolorze brązowym jest pełnoziarnisty. Do barwienia często używany jest karmel. Cukry proste występujące w chlebie to także słód jęczmienny czy melasa.
  • Nie smaruj margaryną. Możesz prawdziwym masłem, albo pastą z awokado.
  • Zamień białe bułki na grahamki
  • Zamień biały makaron na brązowy
  • Zamień biały ryż na brązowy
  • Jedz kasze
  • Zamień cukier (jeszcze raz) na miód, stewię, ksylitol (lub inny słodzik  klik
  • Zamień słodycze na owoce i chrupiące warzywa (marchewki są słodziutkie!), suszone owoce i orzechy (uważaj, bo te zamienniki też są kaloryczne! Nie jedz ich na noc)
  • Zaczynaj dzień od owsianki z owocami! Błonnik pobudzi pracę jelit. Nie przesadzaj jednak z ilością owoców, bo mogą spowodować wyrzut insuliny i ochotę na słodkie. 
  • Jeśli nie ćwiczysz rano, spróbuj śniadania białkowo-tłuszowego (np. jaja w różnych postaciach, awokado)
  • Używaj raczej oliwy z oliwek smaż tylko na oleju kokosowym lub...smalcu
  • Nie smaż na głębokim oleju. Jeśli nie masz patelni beztłuszczowej, rozsmaruj kapkę oleju ręcznikiem papierowym. Grilluj, piecz, gotuj!
  • Jedz 5 posiłków dziennie co 2,5- 3 godziny! Nie będziesz się objadać, za to nie doprowadzisz do głodu i napędzisz metabolizm!
  • Czytaj etykiety- czytaj składy wszystkiego, co bierzesz do ręki w sklepie. Szybko zorientujesz się co omijać. Porównuj składy produktów różnych firm.  Odrzucaj te, które mają w składzie wszelkie„E”, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, glukoza, słód jęczmienny. Najgorszym cukrem jest „syrop glukozowo-fruktozowy”. Uważaj też na oleje w składzie (najgorsze są tłuszcze UTWARDZANE) oraz nazwy, których nie rozumiesz. Im krótszy skład, tym lepiej!
  • Zauważysz, że w większości produktów obecny jest cukier i sól. Właśnie dlatego nasz organizm nie potrzebuje dosładzania ani dosalania potraw i napojów.
  • Ogranicz sól- zamień ją na morską, najlepiej himalajską i używaj w mniejszych ilościach, niż dotychczas. Odkryj inne fajne przyprawy! Bazylia, oregano, chilli pieprz cayenne, papryka słodka, ostra, pieprz świeżo mielony, zioła prowansalskie, curry...
  • Pij zieloną herbatę- odstaw czarną. Fajne są również zioła (np. mięta).
  • Ogranicz kawę (odwadnia, podobnie jak alkohol), choć kofeina pobudza spalanie, więc jedna czarna kawa "sypana" dziennie nie zaszkodzi. Zwiększ przy tym podaż wody.
  • Pij bardzo dużo wody mineralnej (zatrzymywanie wody w organizmie powoduje cellulit wodny i ogólne opuchnięcie ciała- aby tego uniknąć, trzeba dużo pić)
  • Jedz zawsze po treningu! Nawet w nocy po treningu musimy spożyć węglowodany. Żeby chudnąć, TRZEBA JEŚĆ!!! 

3)      Ćwicz!


Ruszaj się! Regularnie! Niech ciało dozna szoku! Zacznie spalać jak nakręcone, mówię Ci! Minimum na początek to 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, żeby najpierw nauczyć się techniki, bo nie chodzi Ci przecież o obciążenie stawów –KLIK.

Jak zmotywować się do treningu?


Oprócz tego, że każdy ma swój sposób na walkę z wewnętrznym leniem, podpowiem jedną rzecz.Plan. Musisz mieć plan. Nie żadne „jutro ćwiczę”. Musisz ustalić sobie godzinę, aby wiedzieć o której wstać, o której zjeść i o której na pewno nikt i nic Cię nie odciągnie od ćwiczeń. Wtedy nic Ci nie wypadnie. Zaplanuj też wcześniej co będziesz ćwiczyć, żeby móc szybko to odpalić i zacząć. Wiesz o tym, że jeśli prześpisz, przesiedzisz, prze..cokolwiek godzinę treningu, później się do niego nie zabierzesz! A dzień bez treningu, to dzień dalej od nowego ciała!:)

Jak szybko efekty?


Po wdrożeniu takich zmian, ciało doznaje szoku. Dzięki ćwiczeniom i zmianom w żywieniu, przyspiesza spalanie tłuszczu. Jednak najpierw pozbywa się wszystkich toksyn oraz przestaje zatrzymywać wodę w organizmie. Często właśnie przez wodę jesteśmy opuchnięci, dlatego trzeba dużo pić i czysto jeść. Wtedy efekt wysmuklenia i płaskiego brzucha będzie szybciutki. Wystający brzuch z rana zniknie. A gdy jesz regularnie, organizm na bieżąco spala. Dzięki ćwiczeniom, skóra się napina, ciało się ujędrnia- ja zobaczyłam to już po dwóch tygodniach skalpela. Byłam totalnie początkująca! 


Tak jak mówiłam, przez pierwsze miesiące odstępowałam od diety co weekend. Od długiego czasu jem czysto i przede wszystkim zdrowo. Nie objadam się przed snem. Efekt? Płaski brzuch z rana! Z widocznymi mięśniami bez napinki ;) 
Oczywiście zdarzają mi się nadal cheat day'e. Na wakacjach nawet częściej. Ale ja się tym nie przejmuję! Jest dobrze! :)

Powodzenia,
-Domi

19 komentarzy:

  1. świetne rady na poczatek! chociaz aktywna jestem już od 1,5 roku to fajnie czytac takie [posty ;)
    brzusio wspaniały!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widze ciekawe artykuly, pozycje w google masz dobrą, ruch na stronie zapewne duzy, ale chyba nie zarabiasz na swojej stronie. Znam dobry sposób na spieniężenie bloga o prawie każdej tematyce, wygogluj sobie - jak zarobić na blogu drugą wypłatę

      Usuń
  2. Dobrze napisane ;) I gratuluję brzuszka!

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja juz od dluzszego czasu cwicze i jest super! Ostatnio przekonalam sie do silowni, polubilam sie ze sztanga i maszynami. Biegam z mniejsza checia, ale jednak. Jem czysciej, pije wiecej wody. A tobie gratuluje nastawienia i swietniego brzucha!
    ~A

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. możesz zamienić bieganie na inną aktywność, która będzie Ci sprawiać więcej przyjemności:) Super, że polubiłaś siłownię, to tak jak ja! :)

      Usuń
  4. Polecilabys jakies fitbloggerki, takie sprawdzone? Prosze, bardzo mi zalezy ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Twój brzuch mnie najbardziej zmotywował mam nadzieje,że mój też kiedyś będzie tak wyglądał

    OdpowiedzUsuń
  6. Dzięki za bardzo pomocne rady. Ja tylko chce dodać że w moim przypadku bardzo pomogło picie dużych ilości wody oraz picie proszku zasadowego. Wydaje mi się że każdy kto chce zgubić brzuch powinien zacząć pić więcej wody i zmienić dietę na bardziej zasadową.

    OdpowiedzUsuń
  7. Proszę Cię powiedz mi. Zaczęłam ćwiczyć (Ewkę) i zdrowo regularnie jeść (4-5 posiłki co 3h) na początku stycznia. Do dziś nie ma żadnych efektów. Masz jakiś pomysł co jeszcze mogę zrobić aby te efekty się pojawiły? Zastanawiam się co robię źle i trochę jestem zdemotywowana :(
    Ewelina

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dwa miesiące- założę się, że małe efekty są, tylko wg. Ciebie za małe, by je uznać za efekty :) W dwa miesiące nie ma cudów, cierpliwości, czas jest kluczowy! Mierzysz się i robisz zdjęcia? Gołym okiem trudno jest ocenić efekty, a waga nie jest dobrym wyznacznikiem. A jakie treningi Ewki robisz i ile razy w tygodniu? Być może trzeba przejść na coś, co będzie dla Ciebie trudniejsze. Musi być dużo cardio//interwałów. Jeśli takie treningi wykonujesz, pomyśl o dołączeniu siłowni - ćwiczenia siłowe w połączeniu z cardio dają najlepsze efekty (nie, nie rozrosną Ci się mięśnie). Często też problem tkwi w odżywianiu - zakładam, że jesz zdrowo, to może chodzi o kaloryczność. Jeśli nie ma efektów a celem jest schudnięcie, trzeba obciąć kalorie - nie drastycznie, stopniowo. Jeśli nie chcesz iść do dietetyka, spróbuj lekko zmniejszyć porcje posiłków, ale tak żebyś nie była głodna. Ważne są też proporcje makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów - trudno jest to wyliczyć samodzielnie, ale można starać się aby ZDROWYCH tłuszczów było najmniej (20%) , dużo białka, które pomaga spalać tkankę tłuszczową (a więc chude mięso, jajka) no i wbrew pozorom najwięcej węglowodanów. Nie wiem jak masz rozplanowane posiłki, ale w skrócie, najwięcej powinnaś jeść około treningu, mniej w porze dnia, w której nie ćwiczysz. Przed treningiem jedz węglowodany złożone, od razu po treningu węglowodany proste (owoc, biały ryż) i potem węglowodany złożone (brązowe) i białko czyli pełnowartościowy posiłek. Jeśli ćwiczysz wieczorem, możesz ominąć ten mniejszy posiłek bezpośrednio po treningu.

      Usuń
    2. pomyśl też, czy trochę nie oszukujesz i nie pozwalasz sobie zbyt często na podjadanie, słodycze, chipsy, żywność przetworzoną i alkohol. Najlepiej zrobić sobie od tego typu produktów przerwę i pierwszy "oszukany posiłek" wprowadzić po 6-8 tygodniach stosowania czystej diety lub po zobaczeniu efektów. Po takim czasie cheat meal może być korzystny, bo "zresetuje" organizm i napędzi spalanie po powrocie na deficyt kaloryczny.

      Usuń
    3. Siedzę w temacie odchudzania, treningów i diet ponad 4 lata. Przez ten czas chudłam tyłam chudłam tyłam. Odchudzanie stało się w pewnym momencie obsesją. Przez te 4 lata tylko 2 razy udało mi się schudnąć do wymiarów, które mnie zadowalały. Myślę, że najgorsze jest to, że nabawiłam się kompulsywnego objadania. Kiedyś było z tym gorzej, ale i tak nie mogę się do końca tego pozbyć.I szczerze mam duże problemy jeśli chodzi o psychikę w tym temacie.
      No, ale od stycznia chciałam zacząć od nowa. W styczniu ćwiczyłam około 3 x w tygodniu Secret Ewy Chodakowskiej. To było w ramach rozgrzewki. W lutym zwiększyłam treningi do 4-5 w tygodniu i ćwiczyłam Skalpel + dodatek na wew. partie ud.
      Moje odżywianie wyglądało tak. Zero cukrów, zero przetworzonego żarcia itp. Kupowałam zdrowe - olej kokosowy, owoce, ekologiczne produkty. Jadłam co 3 h chyba że byłam w pracy.
      Teraz tak. Wszystkie odchudzające się dziewczęta, które obserwuję piszą, że po miesiącu spadło im X cm, nawet Ty widziałaś zmiany po 2 tygodniach. Ja po 1,5 "czystego" miesiąca zobaczyłam, że w udach, brzuchu itd przybyło mi po 1-3 cm. Potem już się załamałam i straciłam kontrolę nad zdrowym trybem życia więc nie będę pisała, że całe 2 miesiące było super.
      Szukałam gdzie mogę popełniać błąd. Myślę, że teraz dodam więcej ćwiczeń siłowych bo tak jak mówisz, dają lepsze efekty. Mimo, że moje posiłki nie były jakieś duże to postaram się zmniejszyć ich kaloryczność. Najwięcej jadłam w 1 połowie dnia a najmniej w okolicach treningu czyli wieczorem - więc może to też zmienię.
      Jestem Ci bardzo wdzięczna za odpowiedź.
      Ewelina
      :)

      Usuń
    4. Ewelina, zmień koniecznie - posiłki okołotreningowe są najważniejsze! Czasami zdrowe jedzenie nas gubi, bo przykładowo dowiadując się,że masło orzechowe jest zdrowe, myślimy, że można je jeść bezkarnie, a prawda jest taka, że jest również baardzo kaloryczne! To samo tyczy się wielu innych produktów. Wszystko w nadmiarze tuczy, a proporcje powinny być wywarzone. Skalpel czy secret, to spokojne treningi, oczywiście też męczą, ale na Twoim miejscu robiłabym je jako dodatek- np. raz w tygodniu,a w pozostałe dni treningowe ćwiczyłabym treningi typu Killer, Turbo, lub programy Jillian Michaels. Wiele osób poleca Fitness Blender, np treningi HIIT lub "1000 kcal". Uważam, że tego typu interwały przyniosą Ci efekty. Natomiast jeśli planujesz zapisać się na siłownię, wtedy rób trening siłowy i następnie bieżnia przez około 30-40 minut. Taki trening na początek polecam 3-4 razy w tygodniu plus raz-dwa razy same aeroby.

      Usuń
    5. Zaczęłam od Secret bo miałam długą przerwę w aktywności i nie chciałam się zniechęcić i dzięki temu wytrwałam w regularnych treningach, potem chciałam coś innego więc postawiłam na Skalpel a na marzec przygotowałam sobie właśnie coś mocniejszego. No nic, będę próbować dalej. Może zdążę do lata. Dzięki bardzo za Twoje rady. Od jakiegoś czasu jesteś moją inspiracją dlatego chciałam się Ciebie poradzić. Pozdrawiam :)

      Usuń
    6. Teraz w marcu robię tak: 1 dzień = Turbo Wyzwanie Ewki (40 min) + trening na nogi Miley C - Rebecca Louise (20 min) / 2 dzień = trening z hantlami na całe ciało (40 min) + trening na nogi Miley C.(20 min). Nie chce znów robić nie to co trzeba więc jaka jest Twoja opinia? Czy takie treningi są w porządku? :)

      Usuń
    7. Myślę, że będzie w porządku ;) Tylko staraj się tak ćwiczyć, żeby mieć czas na regenerację, jeśli te treningi na nogi są mocne, to nie rób ich kilka dni pod rząd ;)

      Usuń
  8. Łał zmotywowałaś mnie na maksa. Zobaczyłam twòj brzuch przed i popatrzyłam na swòj. Kropla w kroplę. Idę ćwiczyć. Lato niedługo. Dziękuje :*

    OdpowiedzUsuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!