piątek, 14 marca 2014

Wskazówki techniczne i triki dla lepszych efektów - Jillian Michaels Killer buns & thighs LEVEL 2

Odkreśliłam już cztery treningi levelu drugiego programu Jillian. Pomyślałam, że podzielę się z Wami moimi przemyśleniami. W treningu jest mnóstwo przysiadów i wykroków. Chcę, aby każdy zapoznał się z techniką wykonywania tych ćwiczeń i sprawdził przed lustrem, czy rzeczywiście wygląda to tak samo jak na obrazkach demonstrujących i tak samo, jak robi to trenerka. Nie chcemy problemów z kolanami, za to chcemy jak najlepsze efekty.
Kto zna choć trochę angielski, powinien wsłuchiwać się uważnie w słowa Jillian. Trenerka cały czas tłumaczy szczegóły techniczne. Poza tym, za pierwszym razem, powinniśmy obejrzeć prezentowane ćwiczenie ze zwróceniem uwagi na to, co mówi i pokazuje Jillian. Dopiero gdy jesteśmy pewni ułożenia każdej części ciała, możemy przystąpić do ćwiczenia.

Technikę wykonywania przysiadów opisałam tutaj:PRZYSIAD- SQUAT
A wykroku tutaj: WYKROKI- LUNGES

Teraz pokażę Wam kilka modyfikacji, które pojawią się w levelu 2. Nie omówię oczywiście każdego ćwiczenia, dlatego pamiętajcie, że wskazówki tyczą się wszystkich. Jeśli coś Wam wygląda jak squat albo lunge, wiecie co robić:) 


Zacznijmy od rozgrzewki. Już na tym etapie należy uważać na poprawność. Weźmy to ćwiczenie:

Zaczynamy od kroku w przód do ugiętej nogi i to jest właśnie wykrok. Czyli? KOLANO NIE WYCHODZI ZA STOPĘ. Kąt między łydką a udem wynosi 90 stopni. I tego musimy pilnować w każdym ćwiczeniu!






Kolejne ćwiczenie z rozgrzewki wygląda podobnie jak na zdjęciu (ustawienie nóg jest takie same i na to chcę zwrócić uwagę)       

Zasady są identyczne jak w przysiadzie. Kolano jest nad kostką! Pupa jakbyśmy siadały na niewidzialne krzesło. 

                                                                                      
W rundzie pierwszej jest dużo przysiadów- klasyczne i plie (sumo). Jest też ćwiczenie o wdzięcznej nazwie 'single leg runners'. Jak widzicie tutaj też ważne jest ustawienie kolana. Jakież to by było obciążenie dla stawów, gdyby kolano wychodziło za linię palcow! To ćwiczenie wykonujemy powoli, w skupieniu:) 

Kolejne ćwiczenie, na które chcę zwrócić szczególną uwagę to 'squat hops', które polega na skokach do przysiadu- w przód i w tył. Oprócz pilnowania kolan ważne jest tutaj miękkie lądowanie:) Lądujemy cichutko na śródstopiu i na lekko ugięte kolana. Staramy się robić to płynnie. Skok w tył jest trudniejszy, trzeba tu bardziej uważać na miejsce kolan przy lądowaniu, no i na równowagę:) W górze staramy się napiąć pośladki, a przy skoku w                                                                                             przód najlepiej wypchnąć delikatnie biodra do                                                                                         przodu!:) 





To ćwiczenie nie jest trudne. Pamiętamy o kącie prostym w kolanach. Ramiona tuż przy uszach, nie oszukujemy!:) Im cięższe hantle, tym trudniejsze ćwiczenie.
Ale piszę o tym, bo chcę przypomnieć o napinaniu brzucha! Szczególnie w takich statycznych ćwiczeniach jak to, możemy się na tym skupić. To ćwiczenie również rzeźbi brzuszek!:) 





'Leg extensions' niektórzy kojarzą na pewno ze "skalpela". Nie bez powodu Chodakowska przypominała o napinaniu brzucha! Pracują dolne partie! Prostujemy nogę w kolanie z głoośnym wydechem i napięciem mięśni! 
Palce ściągnięte.

Czas na BURPEES, czyli znane z lekcji w-fu wypady. Ale czy aby na pewno znane? Ja dopiero dzięki Jillian zorientowałam się, że robiłam je źle! Na zdjęciu widzicie, że pozycją wyjściową do wypadu jest squat. Tą samą pozycję powinnyśmy mieć, gdy wracamy. Ja niestety nie robiłam przysiadu, a kucałam. Po kilku wypadach kolana poczuły ten błąd.

Następnie robimy 'reverse squat'. Jeśli bolą kolana, rób w tym czasie normalne przysiady. U Jillian ćwiczenie to jest w lekkim rozkroku. Uważaj, żeby stopy były ustawione prosto a kolana nie schodziły się do środka! Cała trudność tego ćwiczenia polega na tym, by robić je POWOOOLI, schodzić jak najniżej i nie podnosić się za wysoko- tylko do momentu gdy uda są równolegle do podłogi.

W 'single leg pelvic lift' pamiętamy o nodze prostej w kolanie (próbujemy!) i stopie flex. Nie machamy bezwiednie nogą, ruch wychodzi z biodra, które ciągniemy w górę. Napinamy brzuch, aby odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Weźcie ciężarki! Pamiętamy o napinaniu pośladków i brzucha! No i najważniejsze- w wykroku do tyłu kolano nie wychodzi za stopę! 

(Wychodzi na to, że opiszę prawie wszystkie ćwiczenia!) 


Drugie ćwiczenie z krzesłem wygląda podobnie jak na obrazku (tyle, że jest z krzesłem;>). Unosimy nogę tak samo prostą i z zadartymi piętami, jak dwa ćwiczenia wyżej. Moim trikiem tutaj są ściągnięte palce stopy opartej na krześle oraz bardzo powolne unoszenie i jeszcze wolniejsze opuszczanie tułowia;) Poczujecie na pewno o co mi chodzi;) 
W ostatnim ćwiczeniu możemy nie czuć pracy mięśni. To znak, że źle je wykonujemy;) Chodzi o to, aby tak ułożyć nogi, by usiąść na nogę z tyłu, a noga z przodu nie może mieć w kolanie kąta rozwartego- kolano jest idealnie nad kostką, dzięki czemu ciężej jest się podnieść. Stopa z tyłu ściągnięta- to również utrudnienie.


No cóż, opisałam prawie wszystkie ćwiczenia! :D Dbam o Waszą technikę;) Wiecie już czego pilnować w większości z nich? :) To do dzieła! Spinamy poślady (dosłownie) i napinamy brzuchy kiedy się da!:) 

-Domi

7 komentarzy:

  1. Świetnie wytłumaczone. Tyle błędów można popełnić, że aż głowa boli!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że mi się udało! Robiąc trening starałam się wczuć się w rolę początkującego i myślałam jakie niedopuszczalne błędy najłatwiej popełnić.

      Usuń
  2. Hej, mam prośbę o małą poradę :)
    Chciałabym ćwiczyć 4 razy w tygodniu po max, 1 godzinę, plus do tego zdrowe, racjonalne odżywianie. Jaki trening angażujący całe ciało mogłabyś mi polecić?
    Najtrudniejsze jest to, że ja nie chcę chudnąć, bo nie mam z czego, a wszystkie programy (np. Ewki) są nastawione na chudnięcie. Ćwiczę dość regularnie od października i wymiary mam nadal te same, po prostu trzymam wagę, a jestem chuda. Chciałabym delikatnie wyrzeźbić ciało (6-pak jest raczej poza moim zasięgiem...), a te treningi na pośladki Jillian średnio mi przypadły do gustu, robiąc je wprost umieram, są zbyt wyczerpujące i po tygodniu dopadła mnie mała "depresja" i nie mam totalnie ochoty ich ćwiczyć :( Wolę się dobrze zmęczyć, ale nie "umrzeć" po treningu, bo to mnie bardzo zniechęca :(

    Marzę o uzyskaniu takiego efektu: https://www.facebook.com/bycidealna/photos/pb.434878523213520.-2207520000.1395056814./716858018348901/?type=3&src=https%3A%2F%2Fscontent-b-ams.xx.fbcdn.net%2Fhphotos-frc1%2Ft1.0-9%2F1780755_716858018348901_1023824456_n.jpg&size=500%2C727&fbid=716858018348901

    Bardzo proszę o poradę ;) Ściskam <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli jesteś chuda i chcesz nabrać mięśni, najlepszym rozwiązaniem jest trening z ciężarami. Polecam zapisać się na siłownię i poprosić obecnego tam trenera o wskazówki i pomoc. Znalazłam dla Ciebie kilka artykułów do poczytania:) http://www.strefazdrowiaiurody.pl/czy-kobiety-slusznie-obawiaja-sie-cwiczen-z-ciezarami/ , http://www.fitnow.pl/pl/3/626/1582/Dla-kobiet-zacznijcie-podnosic-ciezary , http://www.fitnow.pl/pl/3/626/1932/Trening-obwodowy-dla-kobiet , http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-obwodowy-na-dobry-poczatek,3681,1 .
      Poza tym, możliwe, że dostarczasz organizmowi za mało kalorii. Polecam film (akurat wczoraj go oglądałam:)) https://www.youtube.com/watch?v=Fq8xJxhCzQU

      Jeżeli za nic w świecie nie przekonasz się do siłowni (przemyśl to!), mogę Ci polecić ćwiczenia, które osobiście wykonywałam (też jestem chuda). Są to wszystkie ćwiczenia Cassey Ho, czyli Blogilates https://www.youtube.com/channel/UCIJwWYOfsCfz6PjxbONYXSg. Dziewczyna nagrywa zarówno kompletne 30-minutowe treningi, jak i krótkie na dane partie mięśniowe. Ja zazwyczaj składałam krótkie treningi w całość. Jej ćwiczenia na brzuch pomogły mi go wyrzeźbić. Z brzuszków jeszcze polecam ten film: https://www.youtube.com/watch?v=KGdu6vdKIUM. Zainwestuj w hantle, przydadzą się również obciążniki na kostki :) Ja dzisiaj zaopatrzyłam się w kettlebell, o którym mówi się, że może zastąpić całą siłownię, bo angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych- treningów jest dużo na youtubie, np z Fitness Blender. Taki kettle może posłużyć też jako obciążenie do przysiadów, wykroków, unoszenia bioder w leżeniu i do wielu innych ćwiczeń. Pomyśl o zapisaniu się na basen- pływanie bardzo dobrze rozwija mięśnie.

      Mam nadzieję, że choć trochę pomogłam. Pozdrawiam serdecznie :*

      Usuń
    2. Ach byłbym zapomniała o moim ulubionym sprzęcie, czyli piłce gimnastycznej! To również jest dobry sposób na sześciopak ;) Odsyłam do notki http://i-can-be-fit.blogspot.com/2014/01/pika-gimnastyczna-czyli-duzo-zabawy-i.html

      Pamiętaj, że przy intensywnych treningach, należy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pochodzących z (malejąco) białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczy. Jeśli nie zależy Ci na schudnięciu, bilans kaloryczny nie powinien być ujemny. Musisz jeść tyle ile spalasz i jeszcze trochę dodatkowo. Nie należy też opuszczać posiłków około treningowych, czyli przed i po treningu. :)

      Usuń
  3. O matko ile ja błędów popełniam podczas ćwiczeń.. Dzięki wielkie za te wskazówki na pewno się przydadzą!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. serce mi się cieszy, że ktoś z tego skorzystał! :) powodzenia:)

      Usuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!