sobota, 4 stycznia 2014

WYZWANIE KILLER ABS!

Przedstawiam Wam program treningowy autorstwa Jillian Michaels, (o której pisałam w poprzedniej notce)- KILLER ABS. Zapraszam do podjęcia wyzwania 30 treningów!


Najpierw krótko opiszę Wam jak wygląda program Killer ABS.

KILLER ABS składa się z 3 poziomów. Jillian nie narzuca nam ile czasu mamy wykonywać dany etap. Poziom treningów sama przedstawiła, jako: trudny, trudniejszy i okropny. Jednak po obejrzeniu pierwszego etapu, przypuszczam, że każdy początkujący może się go podjąć.
Treningi zawierają różnorodne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Angażują przy tym również inne części ciała. Ćwiczenia siłowe przeplatane są z cardio, aby przyspieszyć tętno i lepiej spalać tłuszcz. Jak zwykle Jillian stawia na interwały, czyli zmienne tempo ćwiczeń.  

Każdy z etapów trwa około 30 minut (chyba znajdziesz czas?) i składa się z rozgrzewki, ćwiczeń i rozciągania. Każdy trening jest podzielony na 4 obwody (potocznie: rundyJ) Obwód składa się z 5 ćwiczeń, które powtarzamy dwa razy.

Do tego treningu będą nam potrzebne hantelki. Jeśli ich nie posiadasz, nie ma problemu- zastąp je butelkami z wodą.

Z moich obserwacji wynika, że w wielu ćwiczeniach angażowane będą kolana. Jeśli więc masz z nimi problemy, ten trening raczej nie jest dla Ciebie.

A więc… Wyzwanie!

Przygotowałam rozpiskę dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem, oraz dla tych, którzy już mają kondycję i czują się na siłach ćwiczyć częściej i intensywniej.

PLAN DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jak widzicie, treningi wykonujecie co drugi dzień. Każdy z trzech filmików robicie po 10 razy. Rozkłada się Wam to równo na dwa miesiące. Pod koniec lutego, jeśli dacie radę, zwiększycie intensywność. Dni zaznaczone na czarno, są to dni wolne od treningu, przeznaczone na regenerację. Jednak, jeżeli czujecie, że dacie radę i macie taką potrzebę, zastąpcie jeden dzień odpoczynku, treningiem. Jeśli masz trochę tłuszczyku do zrzucenia, najlepiej niech będzie to trening cardio, trening interwałowy, aeroby. Musisz zrzucić tkankę tłuszczową, żeby było widać te ciężko wypracowane mięśnie brzucha;). Gdy przyjdzie czas na wyższy poziom, a okaże się, że jest dla Ciebie stanowczo za ciężki, pozostań jeszcze na łatwiejszym etapie. Zachęcam jednak do przekraczania swoich granic! :)

PLAN DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH I ZAAWANSOWANYCH

Nam pójdzie szybciej, niż początkującym, bo 30 treningów zrealizujemy do 14 lutego! Pierwszy etap robimy systemem przyspieszonym, czyli w 6 dni. Poziom 2 i 3 wykonamy po 12 razy- 5 dni w tygodniu. 2 dni pozostawiamy na odpoczynek. Jeśli czujesz siłę i chęć, zastąp jeden dzień regeneracji, treningiem. W zależności od potrzeb zrób w tym dniu cardio lub ćwiczenia siłowe na inne partie ciała- jednym słowem swój ulubiony trening.

Program treningowy dostępny jest na chomikuj.pl. Jeśli wolisz odtwarzać filmy online, oto linki:

Zdjęcie amerykańskiej blogerki- metamorfoza z programem Killer ABS
Mam nadzieję, że w miarę jasno wszystko opisałam. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało w komentarzu lub na facebooku. Zapisujcie się do wydarzenia... KLIK <3 Nie zostawiajcie mnie samej! :) Wspierajmy się wzajemnie! :) 

Powodzenia!!!

-Domi


11 komentarzy:

  1. Super na takie "brzuchowe" wyzwanie czekałam :)
    Po tym wyzwaniu liczę na opracowanie przez Was jakiegoś wyzwania na pupę ;)
    Ja zabieram się za ćwczenia jak tylko wyzdrowieję, bo teraz niestety dopadło mnie choróbsko, a z gorączką ćwiczyć nie chcę i zresztą nie mam sił :(

    OdpowiedzUsuń
  2. Skoro od dawna walcze o kaloryfer to nie mogę przepuścić okazji żeby mój tluszczyk wytapial się jeszcze szybciej ! Biorę udzial :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. super! :D Mam nadzieję, że przez ćwiczenia proponowane przez Jillian, poczujemy zakwasy na brzuchu:)

      Usuń
  3. Mam pytanko odnośnie wyzwania, w dni ćwiczeń ćwiczysz tylko ten trening Jillian i na tym kończysz czy dodajesz coś jeszcze? Można dodać jakiś krótszy trening? np. najpierw zrobić 15 min cardio z Mel B, a potem 30 min Jillian?
    jestem średniozaawansowana:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja dodaję do tego Body Revolution z Jillian Michaels :)

      Usuń
  4. o kurczę, Body Revolutions jest troszkę długie ;P 40 minut

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to zależy który filmik bo jest ich dużo :) cardio 1 trwa tylko 26 min :) jeszcze nie dotarłam do tych dalej ale w pierwszym tygodniu najdłużej filmik trwa 36 min ale te ćwiczenia są bardzo proste, ja się nawet przy nich nie spociłam. Przy killer abs to się ze mnie leje :)

      Usuń
  5. Oczywiście, że możesz dodać jeszcze inne ćwiczenia:) 15 min cardio z Mel B to dobry pomysł na koniec treningu, bo jeżeli zrobisz na początku, organizm potraktuje to jako rozgrzewkę i nie będzie spalał na maxa ;) Ty wiesz najlepiej czy potrzebujesz jeszcze więcej wysiłku, czy Ci wystarczy:)

    OdpowiedzUsuń
  6. o nie! dziś zrobiłam najpierw cardio z Mel B a potem Jillian :(
    ok, dzięki za poradę, teraz będę robić na koniec ;) te dwa treningi razem dają spory wycisk, przynajmniej dla mnie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no i tak ma być! :) powodzenia i wytrwałości :)

      Usuń
  7. Czy każdy trening wykonuje się po 10 dni?

    OdpowiedzUsuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!