środa, 8 stycznia 2014

Przysiad (squat)

Przysiad to kolejne ćwiczenie, które znacznie podnosi i zaokrągla pośladki. Angażuje również mięsień czterogłowy uda,  dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu i mięśnie krzyżowo-lędźwiowe.




O tym, jak ważna jest technika wykonania trąbią wszyscy instruktorzy. I słusznie, bo niepoprawne wykonanie grozi urazem kolan lub bólami kręgosłupa.


Najbezpieczniejszy rodzaj przysiadu to półprzysiad- kąt prosty między udem a podudziem jest wystarczający, by mięśnie pracowały bez szkody dla nas. Co do przysiadów pełnych informacje są różne - jedni uważają, że przeciążają one kolana, inni, że wręcz przeciwnie. Pewne jest jednak, że głębokie siady mocniej angażują pośladki, w półprzysiadzie z kolei mocniej pracują czworogłowe uda.

Squat możemy wykonać w dwóch wersjach ustawienia stóp:
·         półprzysiad zamknięty – gdy stopy są ustawione na szerokość bioder (ewentualnie ciut szerzej), równolegle do siebie (lub lekko na zewnątrz)
·         półprzysiad otwarty – gdy stopy są rozstawione szeroko a czubki palców skierowane wyraźnie na zewnątrz.
Zasady wykonania ćwiczenia się nie zmieniają, ale zmienia się stopień zaangażowania określonych grup mięśniowych. W wersji otwartej zdecydowanie mocniej pracują przywodziciele (z wewnętrznej strony ud).

Jak zrobić półprzysiad zamknięty?

Ustaw stopy na szerokość bioder. Stopy przylegają płasko do podłogi. Ugnij kolana,  jednocześnie wypychając biodra do tyłu, tak jakbyś siadała. Na początku możesz sobie pomóc krzesłem- nie siadaj na nie, lecz dotykaj pupą. Ugnij kolana maksymalnie do kąta prostego. Na początku możesz zrobić dużo mniejszy kąt. Powróć do pozycji wyjściowej, jednak nie prostuj do końca kolan.


ZŁOTE ZASADY

Kolana- nie mają prawa wyjść za linię palców stopy. Wyjątkiem jest, gdy budowa ciała to uniemożliwia.
Plecy- nie mogą być nadmiernie pochylone. Trzymaj je w jednej linii- nie garb się, prostuj łopatki.
Klatka- staraj się, aby była przodem do ściany, nie do podłogi. Pomocne mogą być próby przysiadów przodem do ściany z rękoma w górze, przyklejonymi do ściany.
Głowa -ma być przedłużeniem tułowia- nie zadzieraj jej ani nie opuszczaj.
Ciężar ciała- lekko z tyłu (na piętach) i na zewnętrznych krawędziach stóp- po to, by kolana nie zbliżały się do siebie
Ręce- najlepiej wyciągnięte do przodu, tak by stabilizowały pozycję. Wracając- naturalnie opuszczaj je do pozycji wyjściowej.
Tak NIE róbcie przysiadów!

Squaty możemy robić również z hantlami lub ze sztangą.



Modyfikacji przysiadów jest mnóstwo. Oto  kilka propozycji :)
Z piłką

Z ekspanderami- dodatkowo ćwiczymy plecy i ramiona.


W przysiadzie otwartym (tzw. sumo;)) podnosimy piety i dodatkowo ćwiczymy łydki i wewnętrzne części ud.
Pełny przysiad połączony z ćwiczeniem tricepsow.
Po wstaniu z przysiadu, unosimy prostą nogę w bok.
Ulubione przysiady z wyskokiem. Lądujemy miękko na lekko ugiętych nogach.
Pulsujemy w półprzysiadzie zamkniętym:) 

Lądujemy miękko.
Pulsujemy w przysiadzie otwartym
Pełny przysiad- kaczy przysiad:)
Noga do boku- wewnętrzna strona uda pracuje.
Oj, spiecze pośladek!
Jak sądzę- autorskie ćwiczenie szalonej Cassey Ho :D 


Miłego ćwiczenia! :)
-Domi


4 komentarze:

  1. Jutro zabiorę się za analizowanie czy robię je dobrze ;)
    bo troszkę przy "sumo" kolana bolą i nie za bardzo wiem czemu... No a sumo teraz robię codziennie, bo jest w naszym wyzwaniu abs

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej przeanalizować i poćwiczyć przed lustrem. Jeśli dalej będą boleć kolana, być może lepiej odpuścić tą pozycję i robić to ćwiczenie na przykład w szerszym rozkroku. Nie ma co ryzykować sprawności kolan ;)

      Usuń
  2. Bardzo starannie przygotowane wiadomości, składziki moje ulubione ćwiczenie :)) !!! Bardzo ważne info z tymi błedami, czasami az przykro jak dziewczyny probuja robic squady.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie. Niestety nie wszyscy zastanawiają się nad techniką ćwiczeń, gdy zaczynają ćwiczyc.

      Usuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!