wtorek, 14 stycznia 2014

Pompka, czyli push-up/press-up

Pompka- kolejne ćwiczenie, które powinno obowiązkowo pojawiać się w zestawach ćwiczeń zarówno mężczyzn jak i kobiet.



Dlaczego warto?

Mięśnie, które pracują najmocniej, w pełnym zakresie ruchu, podczas wykonywania klasycznych pompek:
·         mięśnie piersiowe,
·         triceps,
·         mięśnie naramienne.

Ale to nie wszystko. Pracują również mięśnie pomocnicze, a są to między innymi:
·         mięśnie przedramion,
·         mięśnie proste brzucha,
·         mięśnie skośne brzucha (zewnętrzny i wewnętrzny), 
·         mięśnie prostowniki grzbietu,
·         mięśnie czworogłowe uda,
·         mięśnie zginacze bioder (biodrowo-lędźwiowy).



Jest wiele wariantów wykonywania pompek, w zależności od tego, jakie mięśnie chcemy szczególnie angażować.

Pompka klasyczna


Ustaw dłonie na wysokości barków lecz lekko szerzej niż szerokość barków. Palce skierowane do przodu. Nogi złączone opieramy na palcach. Tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię. Nie ruszamy głową. Barki ściągnięte w dół. Obniżamy powoli ciało, uginając ramiona w łokciach, które rozchodzą się na zewnątrz ciała. Wracamy do pozycji wyjściowej z wydechem. Z wdechem opuszczamy ciało do dołu.
Po takich pompkach zakwasy odczujemy głównie na mięśniach piersiowych.



Jeśli chcemy mocniej poczuć pracę tricepsa.

Dłonie ułóż przy ciele, na wysokości klatki piersiowej, równolegle do tułowia, tak jak tutaj:)


Pompki na dłoniach ustawionych szeroko

Szeroko, znaczy szerzej niż barki. Rozciągamy tutaj mięśnie klatki piersiowej. Również brzuch pracuje mocniej- napina się w celu większej stabilizacji ciała.


Każdą wersję możemy ułatwić.

 Możemy zmodyfikować ustawienie nóg do lekkiego rozkroku- będzie łatwiej. Oczywiście najłatwiejszą wersją jest pompka na kolanach ze stopami leżącymi na podłodze. Troszkę trudniej robi się, gdy uniesiemy skrzyżowane łydki do góry.


A co z utrudnieniem?

 Możemy utrudnić sprawę, stawiając nogi na podwyższeniu, na przykład na stepie, krześle czy piłce (która dodatkowo jest niestabilna). Angażujemy wtedy bardziej dolną część klatki piersiowej oraz barki. Oczywiście są też liczne hardkorowe warianty ćwiczenia, chociażby pompka na jednej ręce :)
:)


Niezależnie od wariantu, musimy przestrzegać niezłomnej zasady:
 NIE wyginamy pleców w łuk !
Nie wyginaj pleców w łuk, nie garb się, a ręce uginaj do samego dołu :)! Mocno napinaj brzuch!
Zrób mniej pompek, ale idealnych technicznie. Ciało ma być proste jak deska w każdej fazie ćwiczenia!
Pamiętajmy też o oddechu: w dół- wdech, w górę- wydech.

Jeszcze kilka pomysłów na ciekawe modyfikacje:
Co prawda nie jest to pompka w pełnym znaczeniu tego słowa, ale push-up jest:)

Trudniejsza wersja z angażowaniem tricepsów.

Pozycja plank, jednak ćwiczymy brzuch!

Odwrócona pompka, czyli pracuje brzuch, triceps i nogi.

Pompka z całusem, dla potrzebujących motywacji:) 


Ile pompek dasz radę zrobić ? Zapisz sobie liczbę, a po regularnych ćwiczeniach sprawdź swój postęp :)

Niech moc będzie z Wami !

-Domi

1 komentarz:

  1. Fajne przykłady. Można by trochę jeszcze dołożyć do tej listy, ale na początek wystarczy.

    OdpowiedzUsuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!