środa, 29 stycznia 2014

Killer abs- level 3

Level 3 Killer ABS Jillian Michaels, to będzie zdecydowanie mój ulubiony trening! Pierwsze wrażenie jest mega pozytywne, a z każdym treningiem będzie jeszcze lepiej, jeszcze fajniej!
Ćwiczenia są bardzo ciekawe, niektóre wymagają dużego skupienia i precyzji. Jestem z siebie mega dumna, że większość ćwiczeń robię w wersji zaawansowanej, o czym kiedyś nawet bym nie marzyła! Jedynie ten nieszczęsny plank z odwodzeniem nogi i ręki jest dla mnie jeszcze niewykonalny: ( Ale liczę na progres!


Namęczyłam się  niesamowicie, a te pół godziny minęły mi jak 5 minut. Jestem bardzo zadowolona.
Oprócz brzucha, którego pracę w tym poziomie wyraźnie czuć, dużo pracują nogi oraz ręce, które w wielu ćwiczeniach podtrzymują ciało.
Jak zwykle polecam bardziej rozgrzać szczególnie ramiona, oraz przedłużyć rozciąganie.
Jako, że wiele ćwiczeń jest trudnych technicznie, łatwo zapomnieć o ważnych szczegółach. Dlatego postanowiłam napisać parę małych wskazówek odnośnie prawie każdego ćwiczenia.

Obwód 1

1)      Sledgehammer
Kolana nie wychodzą za linię stopy (początkujących kieruję do zakładki „technika wykonanywania ćwiczeń” na górze strony,gdzie znajdziecie dokładnie opisaną technikę przysiadów). Plecy proste, nie garbimy się!
2)      Knee tuck jump:  
      Lądujemy miękko na lekko ugięte kolana, jednak tak, by nie wychodziły one za stopy! Plecy przez cały czas proste!
3)      Backward lunge & pass – Jak zawsze kolano nie wychodzi za stopę, a plecy proste i w pionie- staramy się nie pochylać.
4)      Warrior 3 crunch:
      uważaj na odcinek lędźwiowy- nie wyginaj go prostując nogę! Biodra są nieruchome, izolujemy je od nogi.
5)      Triangle pose rotation:
      plecy proste, ręce przy uszach nie zmieniają pozycji. Przy pochyleniu w bok- nie pochylaj się do przodu, tylko idealnie do boku.


Obwód 2

1)      Ab hold, cross, row, kickback, spin up:
Ab hold- łokcie pod barkami, pompka- dłonie pod barkami- nie dalej, nie bliżej. Plecy z nogami tworzą jedną prostą linię, nie garbimy się, nie wyginamy pleców (patrz: technika ćwiczeń-pompka).  „Row” robimy tak, aby triceps pracował, czyli ramię jest nieruchomo, jedynie prostujemy rękę w łokciu
2)      Little hops
Tutaj ważne jest lądowanie na lekko ugięte łokcie. Nie robimy przeprostów. Osobiście po dwóch treningach zaczęłam robić modyfikację- odrywam same nogi i uderzam piętą o piętę, ponieważ miałam duże bóle kręgosłupa. Po modyfikacji na szczęście już mi nie doskwierają.
3)       Superman:
      unosimy klatkę piersiową poprzez napięcie brzucha. To samo  z udami- napinamy je. Nie ciągniemy plecami.
4)      Situp with dumbbell punch- chyba bez wątpliwości
5)      Around the world:
Tutaj mam ważną wskazówkę- jeśli wygina Ci się odcinek lędźwiowy (a nie ma prawa!) ułóż ręce wzdłuż tułowia, lub nawet lekko pod pośladki. Najważniejsze, żeby odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi!

Obwód 3

1)      Side lunge, jupm & Press:
Plecy proste. Kolano nie wychodzi za linię stopy, a więc wyobrażamy sobie, że siadamy- pupa w tył.  Z podskoku lądujemy na lekko ugięte luźne kolana.
2)      Twisting back lunge:
Kolano nie wychodzi za stopę
3)      Single leg burpee with pushup
Bardzo trudne ćwiczenie, nie spiesz się! Stabilizujemy plecy, trzymamy je prosto. Pompka –patrz: technika wykonywania ćwiczeń.
4)      Side plank with alternating Kick:
Nadgarstek tuż pod barkiem. Biodra w miarę wysoko, aby tworzyły z nogami jedną linię. Górna stopa z tyłu, dolna z przodu :)
5)      Hanging mountains climbers:
Ręce lekko ugięte, ale łokcie zablokowane- nie uginamy ich! Uwaga, żeby nie zrobić fikołka:D

Obwód 4

1)      Ab hold, alternating opposing limbs:
Harkorowe ćwiczenie. Mam nadzieję, że pewnego pięknego dnia je wykonamJ Póki co, próbuję. Łokieć podbarkiem, plecy proste. Próbuj:D
2)      Clapping mountains climber:
Sama nie wiem, czy dobrze robię to ćwiczenie : ) Najważniejsze, to lądować na ugięte, lecz zablokowane ręce
3)      Up & over
Wyobraź sobie, że podnosisz nogi brzuchem, poprzez jego napinanie. Nogi nie będą się wydawać aż takie ciężkie;)
4)      Fly, scoop, return
Nie musisz trzymać nóg tak nisko. Zrób taki kąt, aby czuć napięcie mięśni brzucha, ale nie wyginając odcinka lędźwiowego! Jako, że ja mam problemy z kręgosłupem, moje nogi są prawie pionowo, lekko opuszczone.
5)      Squat thrust combo
Ręce pod barkami, nie wyginamy pleców, nie garbimy się. Staraj się, by w ostatniej pozycji nogi były naprawdę proste w kolanach- dolne mięśnie brzucha pracują!



A jakie są Twoje wrażenia po treningu ? Podziel się!:)

Przyłącz się do wyzwania na facebooku! ;) Razem łatwiej!

Powodzenia,

Domi

5 komentarzy:

  1. O mateńko, zastosuję jak skończę 30dniowe wyzwanie. Ćwiczenia z cyklu : Jestę hardcorem!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehe :D To jest fakt, hardocorowe ćwiczenia :D A jakie wyzwanie robisz teraz?

      Usuń
  2. Jillian jest cudowna w każdym programie i to nie podlega dyskusji :>

    OdpowiedzUsuń
  3. abs - chyba jedno z najcięższych ćwiczeń .. ale lubie :P

    OdpowiedzUsuń
  4. wiecej takich postow z technika, sa bardzo przydatne;)

    OdpowiedzUsuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!