czwartek, 5 grudnia 2013

Brzuszki

Postanowiłyśmy zrobić cykl notek o poszczególnych ćwiczeniach- o czym należy szczególnie pamiętać, by nie zrobić sobie krzywdy.


To może zacznijmy od brzuszków.
Niby łatwe, każdy je zna, jednak może się okazać, że robimy je źle. A technika to podstawa!

 Zacznijmy od najważniejszej, pierwszorzędnej sprawy, a mianowicie- odcinek lędźwiowy. W każdym ćwiczeniu brzucha w pozycji leżącej, odcinek ten musi być przyklejony do podłogi! Chyba, że chcesz nabawić się bólu kręgosłupa a nawet wady postawy.

Szczególnie trudne jest to do wykonania przy ćwiczeniach na dolne partie brzucha (przykład poniżej) Pomóż sobie układając dłonie pod pośladki. Nie musisz mieć nóg opuszczonych tak nisko. Trzymaj je na takiej wysokości, aby nie wyginać odcinka lędźwiowego. Lepiej podnieść nogi wyżej, niż wyginać plecy w łuk. Szczególnie niebezpieczne byłoby to dla osób z wadami postawy. Jeśli odczuwasz ból (pleców;)) przy wykonywaniu ćwiczeń- skup się na technice lub zrezygnuj. Zdrowie jest najważniejsze! Sama wiem jak to jest, bo mój biedny kręgosłupek jest pokrzywiony :(


Kolejnym problemem, który się często pojawia, jest ból szyi. Na szczęście są na to rozwiązania.
1)    Błędem jest trzymanie głowy lub karku rękoma. Nie ciągnij głowy, ba, nie podtrzymuj jej nawet. Ułóż palce za uszami, lub przy skroniach. Możesz też skrzyżować dłonie na klatce piersiowej. Rozluźnij mięśnie ramion, karku i szyi. To psychologicznie pomoże Ci zapomnieć o ciężkiej głowie, a skupić się na mięśniach brzucha.
2)      Skup się na mięśniach brzucha! Podnoś się za pomocą maksymalnego napinania mięśni, ciągnij ciało brzuchem, a nie szyją, ani plecami. Myśl o brzuchu! Zobaczysz, że jest łatwiej, a i brzuch lepiej pracuje;)


To, o czym często zdarza się zapomnieć, to o oddychaniu. Wstrzymywanie oddechu zwiększa trzykrotnie ciśnienie w krążku międzykręgowym, co grozi dyskopatią!
Drugoplanową rolą oddychania jest wspomaganie pracy mięśni. Rób głęboki wdech nosem, gdy rozluźniasz mięśnie i głośny wydech ustami przy napinaniu. Czyli: wydech do góry, wdech do dołu;)
Zauważ też, że gdy oddychasz, ból jest mniejszy. Łatwo to zaobserwować przy rozciąganiu.

*Obalamy również mit zaczerpnięty z lekcji w-fu w podstawówce. Nie zaczepiaj stóp o drabinki czy łóżko. Nie dość, że angażujesz przy tym minimalnie mięśnie brzucha, to jeszcze szkodzisz kręgosłupowi.  I znowu rozchodzi się o krążek międzykręgowy. Aby uniknąć jego napięcia, stopy należy oprzeć płasko o podłogę.

Warto dodać jeszcze, że ćwiczenie samych brzuszków wyrzeźbi Twój brzuch, jednak aby zobaczyć te mięśnie, kryjące się pod tłuszczykiem, brzuszki nie wystarczą. Żeby spalić tkankę tłuszczową, musisz ćwiczyć wszystkie partie ciała, łączyć trening siłowy z cardio, i mocno się napocić przynajmniej 30 min 3 razy w tygodniu ;) 

Proponujemy kilka fajnych zestawów o zróżnicowanym poziomie zaawansowania: 


-Domi




7 komentarzy:

  1. Brzuszki, to nieodpowiednia nazwa. Powinno być spięcia brzucha!

    OdpowiedzUsuń
  2. Chcę wyrzeźbić brzuch. Powiedzmy, że wybrałam sobie trening Natalii, który trwa 15 minut. Co w takim razie powinnam ćwiczyć do tego żeby całość trwała 30-45 minut i żeby ten brzuch się spalał?
    Ewelina

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. np. inne treningi z kanału Natalii lub innych trenerów, najlepiej takie, w których będziesz czuła dużo szybsze bicie serca

      Usuń
    2. Chodzi o to, że teraz ćwiczę Secret Chodakowskiej, ale to w takim razie chyba za "spokojne" i muszę poszukać czegoś mocniejszego, tak? :)

      Usuń
    3. Ciężko mi powiedzieć, bo Chodakowska obiecuje przecież ubytek centymetrów po 10 treningach. Aczkolwiek na pewno szybciej spalisz tłuszczyk, gdy trochę bardziej się napocisz, a Secret ćwiczyłabym jako dodatek na gorsze dni lub co przez dzień

      Usuń
    4. Rozumiem, dzięki bardzo Donia :-)

      Usuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!