czwartek, 21 listopada 2013

Rozciąganie- ważny element treningu

Co się dzieje z mięśniem, który ciężko pracuje?
Kurczy się, napręża i usztywnia, a co najgorsze, robi się coraz krótszy. Przez to przeszkadza mięśniom sąsiadującym. Doprowadza to do niewłaściwego rozłożenia sił we włóknach mięśniowych i do nieprawidłowego przepływu krwi.
Rozciąganie, czyli, z angielskiego stretching, ma za zadanie zapobiec powstaniu takich nieprawidłowości.
Sami możemy łatwo zaobserwować, że rozciąganie rozluźnia nasze zbolałe mięśnie. Polepsza ich ukrwienie oraz dostęp tlenu i substancji odżywczych. Dzięki temu przyspiesza ich regenerację, a zatem –dobra wiadomość- zapobiega zakwasom.
Po drugie, stretching powiększa zakres ruchów w stawach, dzięki czemu prawidłowo wykonujemy ćwiczenia. Duża ruchomość pozwala oddziaływać na mięsień na całej jego długości. A przecież mówi się, że im większy zakres ruchu, tym lepsze efekty treningu!
Po trzecie, rozciąganie wzmacnia i uelastycznia ścięgna oraz wiązadła, czyli przygotowuje je do zniesienia największego wysiłku.

Co to oznacza?

-mniej kontuzji (wzmocnienie ścięgien i wiązadeł)
-mniej zakwasów, szybsza regeneracja (ukrwienie, dostęp tlenu)
-mniejszy stres i zmęczenie (rozluźnienie)
-większa siła (wzmocnione ścięgna i wiązadła)


W jaki sposób rozciągać mięśnie?

Na pewno nie pulsacyjnie. Najbezpieczniejszą metodą jest metoda statyczna. I taką stosujemy po treningu. Rozciągaj mięśnie stopniowo, powoli, do momentu oporu, gdy zaczynasz odczuwać dyskomfort. Tutaj się zatrzymaj i przytrzymaj pozycję przez 10-15 sekund. Dopiero po takim czasie mięsień odczuwa, że jest rozciągnięty. Oczywiście stopniowo możemy przełamywać opór, jednak nie spieszmy się z tym, bo zbyt mocne lub gwałtowne rozciągnięcie może poskutkować kontuzją.
Pamiętajcie, że rozciągamy tylko rozgrzane mięśnie. Po treningu jest to oczywiste, jednak co, gdy chcemy zrobić stretching  w ramach rozgrzewki?

Rozciąganie przed treningiem. Stosować, czy nie ? Jest to sporna kwestia. Zwolennicy tej praktyki argumentują jej słuszność działaniem profilaktycznym. Twierdzą, że zapobiega ona kontuzjom a trening staje się bardziej komfortowy. Jednak badania przeprowadzone przez Dr Daniela Perlesa wykazały, że rozciąganie mięśni przed treningiem nie ma żadnego wpływu na przyszłe kontuzje sportowców. Zaobserwował jednak wzrost kontuzji wśród biegaczy, którzy zaczęli rozciągać się przed biegiem, a nigdy wcześniej nie mieli tego w zwyczaju, oraz u tych, którzy zaprzestali tej praktyki, a wcześniej regularnie ją stosowali.

Jeżeli więc chcesz rozciągać się przed treningiem, zrób to dopiero po ćwiczeniach aerobowych, gdy poczujesz, że mięśnie są rozgrzane. Najlepiej zastosować w tym przypadku rozciąganie dynamiczne, czyli na przykład wymachy i skłony.




Polecam Wam dwa filmy, przy których czasami się rozciągam:
Blogilates- już ją znacie:) Mostek próbuję robić dopiero na koniec.

Pozdrawiam :)
 -Domi

2 komentarze:

  1. Rozciąganie świetnie poprawia zakres ruchów w stawach, który znowu jest niezbędny także przy sportach siłowych.
    Świetny artykuł.

    OdpowiedzUsuń

Przemyślenia? Podziel się! Pytania? Śmiało!